从行政院卫生署最近一次所修订的“国人膳食营养素参考摄取量(Dietary Reference Intakes，DRIs)”资料显示，准备就读小学的小一生平均身高约129公分，体重范围在26.4公斤左右，在上下10%以内都算标准。如果您的孩子有过瘦或过胖的现象，应该要透过均衡的饮食及适度的运动来使他（她）渐渐朝较健康的体态发展。这时孩子每天所需要的营养如下：

1.热量：男孩的需要约1,800～2,050大卡，女孩则为1,550～1,750大卡。如果所提供的热量多于孩子身体所需要的，则会变胖，反之则会消瘦。

2.蛋白质：蛋白质对小一生是重要的营养，因为它是建构身体的一切细胞的原料。体内的酵素、肌肉、器官、免疫细胞、内分泌等等，都需要蛋白质。早上给予孩子有丰富蛋白质的早餐，可以让他（她）的学习更佳。小一生每天约需要40公克的蛋白质，约占饮食中10%的热量。

蛋白质的丰富食物来源包括了奶类、蛋、乳酪、豆类、家禽瘦肉、鱼肉等等，烹调方式尽量选择卤、炒，避免油炸（如炸鸡腿、猪排……），因油炸物除了会增加热量的摄取外，反覆油炸使油品容易过氧化，对健康反而有害。而白饭、面（包）、玉米……等也提供少量的蛋白质。若谷类（如全麦、大麦、玉米等）与豆类（如黄豆、红豆、花生等）能组合在同一餐，能提供更完整的必需胺基酸（蛋白质的小分子）。

3.钙质：骨骼成长发育、牙齿生长健康需要钙，有些孩子也在此刻换牙，所以小一生每天应摄取 800毫克的钙。钙质最佳的食物来源有奶类、起司（cheese）、豆腐、深绿色蔬菜、秋葵等。维生素D3可以帮助钙质的吸收、利用，除了避免在紫外线最强的10:00～14:00晒太阳外，平日每天晒30分钟的阳光可以使体内的维生素D转化成活化型的D3。维生素D含量较多的食物包括蛋黄、鱼肝油等。

4.镁：镁是身体代谢反应的催化剂，是所有活细胞的所需。在植物中镁存在于叶绿素，对骨骼建构亦有帮助。镁的食物丰富来源有深绿色蔬菜、大豆、坚果类等。小一生每天需要165毫克的镁。

5.铁质：铁可以帮助血红素的生成，而血红素是红血球的主要成分，主要功能在于携带氧气由肺送到组织利用，当有缺铁性贫血时，孩子的皮肤会苍白、易疲倦及头痛、晕眩、怕冷。身体不舒服，当然也会使学习的状况不佳。肉类、鱼及家禽是比较容易被吸收的铁食物来源。

6.维生素A：现在的孩童近视多，主要是用眼过度（看电视、电脑等），户外运动不够，长时间近距离阅读为主因。眼睛也需要营养素，维生素A可以帮助在较昏暗光线下维持正常视力，因为它平常储存在肝脏，在组织要利用时，会释出与视蛋白结合成视紫质（rhodopsin）。于是，当光刺激视紫质时，会引发神经冲动，影像便由视神经传到大脑呈像，而视紫质便被分解成视紫醛（维生素A在循环中的型态）与视蛋白。如果阅读时间长、光线昏暗，会消耗许多维生素A。

小一生在迈入小学后，阅读的时间会增加，故眼睛的保养更要重视，才不会没成为古代的“进士”，却成了现代的“近视”。但有研究指出补充过量的维生素A反而得到反效果，故最好是从天然食物来补充而非从综合维他命剂。小一生每天的维生素A需求量为400 微克，蛋黄、深黄色蔬菜（胡萝卜、地瓜叶、南瓜）、鱼肝油等等都有丰富的维生素A。另外，为了减少眼睛的疲劳、预防近视，平日亦可补充枸杞菊花茶，多吃蓝莓、桑椹等含丰富花青素的食物。

均衡的饮食是您的孩子能拥有健康的最根本，而有了健康与活力，才能更快乐的成长、面对生活中学习的困难与压力，并从中发挥孩子应有的潜能。在孩子即将入学前，您是否已经准备好为您的宝贝好好规划他（她）的营养呢？◇
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